다이어터라면 누구나 한 번쯤 식사 전 열량을 계산해보게 된다. 하지만 어쩌면 당신의 이런 행동은 시간 낭비일 뿐, 심리적 스트레스만 높이는 결과를 가져올 수도 있겠다. 최근 스페인 바르셀로나 대학 라몬 에스트루크 박사 연구팀이 스페인 거주 남녀 약 7,500명을 대상으로 5년간 추적 조사한 결과에 따르면, 몸에 좋은 지방이 풍부한 고열량 식사를 한 경우 그렇지 않은 경우보다 체중 감량 효과가 큰 것으로 나타났다. 같은 열량을 섭취해도 몸 안에 흡수되거나 혹은 배출되는 비율이 다르기 때문이다. 또 당신이 성분표를 보고 가늠한 수치는 당신의 예측만큼 정확하지도 않다. 음식의 열량을 계산할 필요가 없는 6가지 이유를 소개한다.

1. 열량보다 영양 분석이 더 의미 있다

식사 전 열량을 따지는 것은 분명 적정체중을 유지하는 데 도움을 준다. 하지만 지나치게 열량에 집중하면 음식 본연의 맛이나 감정을 덜 느끼게 된다. 간혹 충분히 배가 부른데도 열량이 낮다는 이유로 더 먹는 경우도 많다.

미국식품의약국(FDA)은 영양성분을 표기할 때 최대 20% 오차를 허용한다. 열량 성분표의 100kal는 실제로 80kal일 수도, 120kal일수도 있다. 또 과자 등 일부 식품은 1회 제공량을 적게 표기해 열량이 낮아 보이게끔 표기하는 경우가 많다. 열량을 따지기보다는 영양성분을 따져 자신에게 필요한 식품을 선택하는 것이 더 현명하다.

2. 지방이 많다고 반드시 살이 더 찌는 것은 아니다

지방이 많이 함유된 식품이라고 반드시 체중이 많이 늘지는 않는다. 한 연구에 따르면, 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 350㎈를 더 소비하는 것으로 나타났다. 흔히 열량에 중점을 두면 반드시 지방 섭취를 줄여야 할 것 같지만 올리브나 아몬드, 호두 등 좋은 지방 섭취는 다이어트에 도움이 된다. 또 무작정 지방 섭취를 줄이면 우리 몸은 쉽게 허기지고 더 많은 탄수화물 섭취로 이어져 체중이 증가하게 된다.

3. 모든 열량이 흡수되는 것은 아니다

아몬드는 100g당 582kcal가량의 높은 열량을 갖고 있다. 열량만 따진다면 다이어터에게 아몬드는 독이다. 하지만 미국농업청이 내놓은 연구결과에 따르면, 아몬드는 그 열량의 20%가량이 흡수되지 않는다. 또 아몬드 속 식이섬유는 우리 몸에서 소화하는데 많은 열량을 소모하기 때문에 효과적인 다이어트 식품으로 알려져 있다.

4. 건강에 좋은 음식을 포기하지 말라

건강한 다이어트를 위해서는 몸에 좋은 식품을 많이 섭취해야 한다. 하지만 건강식으로 알려진 대부분 식품은 열량이 높다. 대표적으로 생선과 아보카도, 올리브, 아몬드, 호두 등은 자연적으로 지방이 높은 식품이다. 이들이 가진 지방은 위에 오래 머물려 포만감을 오랫동안 유지해주고 채소의 항산화 물질과 비타민의 흡수를 돕는다. '살을 빼기 위해' 이들 섭취를 제한하는 것은 몸의 순환을 방해할 수도 있다.

5. '무엇을' 먹느냐만큼 '어떻게'도 중요하다

몸에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것만큼 먹는 방법도 중요하다. 한 연구에 따르면 밥 먹는 속도가 빠른 사람일수록 쉽게 살이 찌는 것으로 나타났다. 이는 포만감을 느끼기 전에 더 많은 열량을 섭취하기 때문인데, 우리 몸은 불필요하게 섭취한 음식을 지방으로 전환해 저장하게 된다. 가장 좋은 섭취방법은 30~40번 정도 씹으며 음미하는 것이다. 또 식사 속도가 빠르면 위염 발생확률도 높아지기 때문에 건강을 위해서라도 천천히 먹는 습관을 갖는 것이 좋다.

6. 조용한 환경에서 음식을 먹는다

식사를 하면서 텔레비전을 켜놓거나 스마트폰을 보는 경우가 많다. 하지만 이는 자신이 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지 인식하지 못하게 해 한꺼번에 많은 열량을 섭취하게 한다. 건강과 다이어트를 위해 조용한 환경에서 음식을 먹는 습관을 길러보자. 고기의 담백함, 채소의 알싸함 등 본연의 맛을 느끼며 식사하면 적은 양으로도 식사에 대한 만족도가 커지고 불필요하게 많이 먹는 습관을 고칠 수 있다. 당신이 음식을 '어떻게 먹는가'만 바꿔도 당신의 몸은 변화할 수 있다. 오늘부터 시도해보자.

박윤희 기자 pyh@segye.com
사진=클립아트코리아