■모니터·키보드 높이 조정하기

대부분 잘못된 자세에서 비롯되는 어깨통증은 ‘모니터’와 ‘키보드’의 높이만 조절해도 줄일 수 있다. 우선 모니터는 시선과 정면이어야 한다. 모니터가 시선 아래에 있으면 사용자는 거북이처럼 목을 내밀게 돼 어깨통증은 물론 거북목과 같은 질환을 유발할 수 있다. 여러 겹으로 책을 쌓거나 또는 낮은 선반 위에 모니터를 받치는 것도 시선과 모니터를 정면으로 만들 수 있는 방법.

키보드의 높이는 어깨가 구부러지지 않고 편하게 손목을 걸치는 듯한 정도가 적당하다. 손목은 꺾여서는 안 된다.

■바른 자세습관 들이기

허리 질환은 어느 날 갑자기 시작되는 것이 아니다. 선천적으로 뼈가 약하거나 외상에 의한 것이 아니라면 나쁜 습관에 의해 서서히 진행된다.

따라서 허리질환을 예방하려면 평소 바른 자세로 앉는 습관을 들이는 것이 좋다. 기본적으로 엉덩이는 의자 깊숙이 넣어 앉아야 척추부담을 줄일 수 있다. 허리 뒤에 쿠션을 받치는 것도 도움이 된다. 

무엇보다 장시간 앉아 있는 자세는 허리에 긴장을 집중시켜 좋지 않다. 업무 중간 짬을 내 가벼운 스트레칭을 하거나 화장실에 다녀오는 등 스스로에게 휴식을 주는 것이 좋다.

■사무실에서 할 수 있는 스트레칭 동작

간단한 스트레칭 동작만으로 목과 어깨근육의 긴장을 풀 수 있다. 업무 중간 틈틈이 짬을 내 실천해보자.

스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고 꾸준히 하면 근력강화에도 도움이 된다. 사무실에서 손쉽게 할 수 있는 스트레칭은 의자를 이용하는 것. 의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 수평으로 천천히 들어 올린 다음 그 상태로 10초 동안 멈춰 있다가 서서히 내린다. 이 동작을 한쪽 다리당 20회 정도 반복한다.

목과 어깨근육의 긴장도 간단한 동작만으로 풀 수 있다. 팔꿈치를 어깨와 수평으로 유지하고 고개는 정면을 바라본다. 이후 손목을 굽히지 않은 상태에서 팔꿈치를 모으는데 이때 뒷목에 힘이 들어가야 제대로 동작을 취한 것이다. 이 상태에서 서서히 양팔을 수평으로 벌리고 어깨를 돌려준다. 이 동작을 천천히 10회씩 3세트 하면 목과 어깨근육이 수축과 이완을 반복하면서 뭉친 근육이 풀린다. 

단 범위를 너무 넓게 하면 오히려 근육이 놀랄 수 있기 때문에 근육을 살짝 당겼다 풀어주는 느낌을 받을 정도로 가볍게 하는 것이 좋다.