몸의 기초 공사 역할을 하는 코어

코어근육이 튼튼하면 몸통에서 큰 힘을 낼 수 있고, 단단한 지지대가 되기 때문에 팔다리도 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다. 반대로 코어의 힘이 약할 경우 모든 운동기능이 저하될 뿐만 아니라, 허리 통증의 근본 원인이 됩니다. 실제로 허리가 만성적으로 아픈 사람들을 보면 코어 근육이 약하거나 밸런스가 무너져 있는 사람들이 많습니다. 오늘은 코어 근육을 튼튼하게 만드는 방법을 알아보겠습니다.

코어(core) 근육

신체의 중심축인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 복부, 허리, 골반 주변과 엉덩이 부근 깊숙이 위치한 근육을 통칭하는 말입니다. 코어 근육을 강화시켜 근육이 힘이 생기면 척추가 똑바로 서기 때문에 허리 통증이 경감되는 효과가 있어 허리가 좋지 않은 사람들에게 매우 좋은 운동입니다.

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코어운동의 가장 대표적인 동작
플랭크

1 바닥에 매트를 깔고 허리를 곧게 편다.

2 양 팔을 어깨너비만큼 벌려 엎드린 후 상체를 세워 일어난다.

3 벌어져 있는 손을 잡으며 팔 전체에 하중을 싣는다. 

4 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 한다.

5 목과 배가 아래로 떨어지지 않도록 신체를 1분가량 유지한다. 

코어 중심 강화는 물론 힙업 효과까지!
브릿지

1. 천장을 바라보고 누운 후 무릎을 골반 넓이만큼 벌려줍니다. 

2. 엉덩이와 허리에 힘을 주며 골반을 들어 올립니다. 두 손은 엉덩이를 받쳐줍니다. 

3. 배와 허리, 엉덩이에 힘을 주고 20초가량 버텨줍니다. 

코어운동의 가장 기본적인 동작
데드 버그

1. 천장을 보고 똑바로 누워, 손등을 바깥쪽으로 향하고 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 

2. 무릎은 90도로 굽혀 들어 올립니다.

3. 왼팔은 뒤로 내리고, 오른발은 아래로 내립니다. 천천히 내리고 올리기를 반복합니다. 

4. 반대쪽도 똑같이 해줍니다. 

몸의 뒤쪽 전체를 자극하는
슈퍼맨 자세

1. 배를 바닥에 대고 엎드려, 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다. 

2. 복부에 힘을 주며 팔과 다리를 들어 올립니다. 

3. 목에는 힘을 주지 않습니다. 허리가 꺾이지 않아야 합니다.