출산 당일부터 시작하는 산욕기 체조

1 편하게 누워서 숨을 참고 배를 부풀렸다가 천천히 숨을 내쉬며 뱉는다. 복부 근육을 키운다.

2 다리를 벌리고 누워서 양팔을 ‘대’자로 펼쳤다가 천천히 들어 올려 두 손을 맞닿게 한다. 다시 천천히 팔을 내려서 처음 자세로 돌아온다.

3 누워서 무릎을 세우고 팔은 바닥에 붙인다. 엉덩이를 서서히 들어 올린다.

4 ①의 동작에 머리를 들어 올리는 동작을 추가한다.

5 다리를 쭉 펴고 누워 머리와 왼쪽 무릎을 약간 세우면서 오른손을 왼쪽 무릎에 댄다. 반대로 번갈아가며 한다.

6 천장을 보고 똑바로 누운 채 발끝을 엉덩이 쪽으로 향하게 무릎을 천천히 구부려 허벅지 쪽으로 당긴다.

7 똑바로 누워서 발끝과 무릎을 편 채 복부 근육을 이용해 다리를 교대로 들어 올린다.

8 똑바로 누워서 머리 뒤로 깍지를 끼고 윗몸일으키기를 하듯 천천히 일어나 앉았다가 눕는 동작을 반복한다.

(출산 첫날부터 1주일 동안 매일 한 동작씩 추가하고, 2주째의 마지막 날 8가지 동작 한 세트가 완성된다. 한 동작을 5회씩 하다가 차츰 10회로 늘린다.)

막 출산한 산모(産母)들 사이에서 이른바 '골반 마사지'가 관심을 끌고 있다. 일부 산후조리원과 임산부 전문 마사지 숍은 "아이를 낳는 과정에서 벌어진 골반이 바로 잡히고 다이어트 효과도 볼 수 있다"고 홍보하면서 10회 기준 90만~150만 원의 서비스료를 받고 있다.

하지만 전문가들은 "골반 마사지는 뼈 교정 효과가 없다"고 말한다. 차움 정형외과 김덕영 교수는 "마사지를 통해 벌어진 골반을 도로 붙여준다고 말하는 건 대단히 위험한 이야기"라고 말했다. 마사지로 벌어진 뼈를 붙일 수 없고, 임산부의 뼈가 실제로 벌어진 것도 아니라는 것이다.

임신 중인 여성의 몸에서는 '릴랙신(Relaxin)'이란 호르몬이 분비된다. 출산 후에도 6주 정도 계속 분비된다. 릴랙신은 출산 시 아이를 잘 낳을 수 있도록 인대를 느슨하게 만들어준다. 인대가 느슨해지면 평소 단단히 고정돼 있는 천장 관절(골반부위 관절)이 불안해져 염증 등으로 통증이 생기기 쉽다. 인대가 느슨해지거나, 골반에 통증이 생기는 것을 두고 '출산하면 골반 뼈가 벌어진다'고 잘못 표현하는 것이다.

다만, 릴랙신 호르몬 농도는 출산후 6주 정도까지 60% 회복이 되고 3개월에 완전히 정상치로 회복이 되므로 릴랙신이 작용하는 출산후 100일까지는 관절을 무리하게 쓴다거나 잘못된 자세로 수유나 집안일을 하는 것을 피하는 것이 좋다. 또한 인위적인 마사지 등으로는 골반을 교정한다거나 다이어트 효과를 볼 수는 없으며 산후체조로 골반주위의 인대나 건이 제 기능을 회복할 수 있도록 도와주는 것이 좋다. 위에 올려진 산후에 바로 시작할 수 있는 체조를 통해 통증을 예방하고, 인대의 회복과 골반의 빠른 회복을 돕도록 하자. 또한 산후조리 시에는 누워만 있는 것보다는 2~3일후부터는 가벼운 일상생활을 하여 근육이 소실되지 않도록 하고, ‘가벼운 걷기’를 통해 자궁의 수축을 돕고 오로가 잘 배출되도록 해주는 것이 좋다.

출처 : 헬스조선, 맘앤앙팡 2013.12호