○ 운동법

통증을 줄이고 요통의 재발을 막기 위해서는 복부 근육과 허리 근육을 강화시켜주는 운동이 도움이 된다. 급성 통증이 사라진 후 규칙적으로 허리 강화 운동을 하여 요통으로부터 벗어날 수도 있다.
알아둘 것은 허리 강화 운동은 나빠진 척추체나 추간반을 좋아지게 하는 것이 아니라는 것이다. 지지 구조를 튼튼하게 하여 요통을 줄이고 퇴행성 변화를 더디게 하는 것이지 퇴화된 추간반이 다시 좋아지거나 하는 것은 아니다.

다음 다섯 가지 지시 사항은 지키면서 연습해보도록 하자.

첫째, 운동은 천천히 하면서 한 동작을 천천히 다섯을 셀 동안 유지한다.
둘째, 한 운동 동작을 처음에는 1~5회부터 시작하여 10회까지 반복한다.
셋째, 운동량을 점차 늘려 하루에 2번, 1회에 10분정도 한다.
넷째, 매일 규칙적으로 운동을 한다.
다섯째, 통증을 일으키는 운동 동작은 생략하고 통증이나 감각이상, 저린 증상이 심해지면 의사와 상담한다.

1. 허리 비틀기, 들어올리기 운동

이 운동 동작은 복근을 펴준다.
무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓는다. 허리를 위 아래로 움직여주고 좌우로 비트는 운동을 한다. 허리를 반듯이 하면서 엉덩이를 들어준 후 그 자세를 유지한다.

2. 부분 윗몸 일으키기 운동

이 운동 동작은 복근을 강화시켜 준다.
무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 가슴 위에 놓는다. 허리를 반듯이 하면서 머리와 허리를 들어 올린 자세를 유지한다. 동작을 하는 동안 되도록 허리를 구부리면 안된다.

3. 누워서 다리 굽혔다 펴기 운동

이 운동 동작은 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 펴준다.
무릎을 구부리고 누워서 양무릎을 들어 구부려 가슴에 붙인 후 두 손으로 껴안은 후 자세를 유지한다. 다리를 천천히 내린 후 근육을 이완시킨다. 동작을 하는 동안 등과 허리를 구부리면 안된다.

4. 엎드려 누어 다리 올리기 운동

이 운동동작은 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 강화시켜 준다.
팔을 얼굴에 궤고 엎드려 눕는다. 한쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어 올려 그 자세를 유지한다. 천천히 내린후 다른 쪽 다리를 반복한다.

5. 가슴 다리에 붙이기 운동

이 운동 동작은 허리 근육, 복근, 다리 근육을 펴준다.
손과 무릎을 짚고 구부린다. 어깨를 바닥에 붙이면서 천천히 발꿈치 위로 앉아 그 자세를 유지한다.

6. 고양이, 낙타 허리 만들기 운동

이 운동동작은 허리근육, 복근, 다리 근육을 강화해 준다.
바닥에 무릎과 팔을 짚고 구부린 후 등을 고양이 등처럼 둥글게 구부린다. 등을 다시 낙타 등처럼 처지게 만든다. 동작을 하는 동안 팔을 굽히지 말아야 한다.

<목 강화 운동>

1. 양손을 깍지 끼고 뒤통수를 감싸서 양팔을 당겨 턱이 가슴에 닿게 한다. 10을 세고 풀기를 3회 되풀이 한다.

2. 똑같은 방법으로 머리를 오른쪽으로 돌려 턱이 왼쪽 가슴 부위에 닿게 한다. 방향을 바꿔서 되풀이 한다.

3. 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울인다. 오른쪽 손가락을 왼쪽 귀에 대고 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 10을 세고 풀기를 3회 되풀이 한다. 방향을 바꿔서 되풀이 한다.

4. 목을 곧추세운 상태에서 손바닥을 이마에 대고 부드럽게 누른다. 머리가 움직여서는 안된다. 5초간 유지한 뒤 풀기를 5회 되풀이.

5. 양손을 깍지 끼고 뒤통수를 감싼 다음 머리로 손바닥을 누른다. 5초간 유지한 뒤 풀어주기를 5회 되풀이 한다.

6. 손바닥을 오른쪽 머리 옆에 대고 머리로 손바닥을 누른다. 5초간 유지한 뒤 풀어주기를 5회 되풀이 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

출처: 세브란스병원 

http://sev.iseverance.com/health_info/disease_info/view.asp?con_no=82756&page=1&SearchField=&SearchWord=