관절 노화를 늦추는 생활습관과 운동

우리 몸의 각 관절에는 연골과 관절액을 싸고 있는 관절 주머니가 있어 충격을 흡수한다.

관절은 움직임이 반복되면서 퇴행성 변화를 겪거나 연골이 점점 닳아 없어지게 되는데 이미 진행된 골관절염은 덜 아프게는 할 수 있지만, 닳아버린 연골 조직 자체를 되돌리기는 어렵다.

어떻게 하면 관절 노화를 늦추고, 골관절염을 예방할 수 있을까?

적절한 체중 유지

체중 증가는 관절염에 매우 해롭다.

비만이 있는 사람은 그렇지 않은 경우의 사람보다 약 2배 이상의 높은 발병률을 보인다.

제때 치료받기

증상이 있을 때는 반드시 치료를 잘 받아야 한다

통증과 부종이 반복되는 데 치료를 제대로 하지 않으면 어느새 관절이 파괴되어 변형을 초래한다.

관절을 보호하는 습관

너무 오랫동안 똑같은 자세를 유지하지 않도록 하며, 관절에 무리가 가는 동작이나 자세를 피한다.

일할 때는 되도록 큰 관절과 큰 근육을 이용한다.

예시 : 무거운 물건을 들 땐 손가락보다는 손바닥으로 들어 올리도록 한다.

알맞은 운동 꾸준히 하기

가장 중요한 것은 근력과 관절 가동성 유지이다.

운동으로 인한 관절 손상에 주의하며 근력 강화 운동, 관절의 유연성을 위한 스트레칭을 한다.

관절 노화를 늦추고 골관절염을 예방하는 무릎 관절 운동법

<무릎 앞부분 대퇴직근 스트레칭>

1. 의자에 기대서있거나 매트에 옆으로 누운 자세를 취한 후, 오른쪽 발목을 잡고 위로 잡아당긴다.

2. 허벅지 가운데 부분에서 근육이 늘어나는 느낌이 날 때까지 당긴다.

3. 서있는 자세가 불편하다면 매트 위에 누워 같은 방법으로 시행한다.

4. 반대쪽도 마찬가지로 시행한다. (10초씩 5회)

Tip. 과도하게 시행하지 말고 무릎을 폈을 때 허리 통증이 나타난다면 운동을 즉시 중지합니다

<앉은 자세 스트레칭>

1. 허리를 등받이에 붙이고 의자에 편하게 앉아, 무릎은 90도를 유지하며 의자에 바르게 앉는다.

2. 오른쪽 발의 무릎이 완전히 펴질 수 있도록 위로 올린다.

3. 5초간 정지한다.

4. 반대쪽 다리도 마찬가지로 시행한다. (10회씩 2세트)

Tip. 무릎 통증이 느껴진다면 운동을 중지합니다

<선 자세 하지 강화 운동>

1. 벽에 기대거나 양손으로 의자를 잡고 선다.

2. 체중이 발뒤꿈치에 오게 하고 뒤로 천천히 내려간다.

3. 3초간 정지한다.

4. 10회씩 2세트 시행한다

Tip. 밑으로 내려갈 때 양쪽 무릎이 엄지발가락 앞으로 나오지 않게 주의합니다

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