야외활동 자제하며 운동량 줄어
면역력도 떨어져 만성질환 ‘주의’
쉽고 간단한 근력 운동 꾸준히

 신종 코로나바이러스 감염증 확진자가 늘어나면서 야외활동을 줄이고 실내에서 생활하는 시간이 많아졌다. 헬스클럽처럼 여러 사람이 한 공간에서 운동을 하는 경우뿐 아니라 둘레길이나 놀이터 같은 곳에서 평소 하던 운동마저도 맘놓고 못하는 분위기다. 방역당국과 유관 기관, 단체, 업체 등은 전반적으로 집단활동과 외부활동을 자제하도록 권고하고 있다. 이렇게 외부활동이 줄고 평소 하던 운동을 중단하면 근육의 움직임이 부족해지면서 근육의 약화와 감소, 그리고 면역력이 오히려 떨어질 수 있다고 전문의들은 강조한다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심뇌혈관질환 등 만성질환의 악화도 우려된다. 

 근육은 뼈를 보호하고 지탱하며 우리 몸이 다양한 움직임을 하게 하고, 열을 발생시켜 체온을 유지하기도 한다. 중장년 이후 근육이 줄면 그 자리에 체지방이 쌓이는데, 체지방이 증가하면 염증 수치를 올리게 되어 각종 질병을 유발시키는 원인이 된다. 근육량이 많고 튼튼하다는 것은 각종 질환에 걸릴 확률이 낮아진다는 의미이기도 하다. 

 근육은 인대와 함께 뼈대를 지탱하는 역할을 하는데, 근육이 뼈와 인대를 한번 더 둘러싸 충격을 흡수하고 단단히 지지해 준다. 근육이 감소하면 척추·관절에 이상이 생길 가능성이 높아지고, 기존의 통증이 심해진다. 이는 약해진 근육이 척추나 관절에 전달되는 무게를 부담하지 못하기 때문이다.

 허리나 무릎의 통증을 호소하는 대다수의 환자들도 운동량 감소로 인한 근육 감소가 주요 원인인 것으로 분석된다. 바른세상병원 서동원 원장(정형외과·재활의학과 전문의)은 “근육량은 30대부터 50대까지 10년마다 15% 정도씩 감소하다가 60대가 되면 10년마다 30%씩 급격히 줄기 시작한다”면서 “젊었을 때부터 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다”고 조언했다. 서 원장은 “주로 실내에서 생활할 경우 적절한 근력운동을 통해 근육의 약화를 막아야 한다”고 강조했다.

 근골격계가 약해져 있는 중장년 이후에는 무리한 것보다는 쉽고 간단한 근력운동을 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 의자에 앉았다 일어서기, 옆으로 누워 다리 들기, 의자 잡고 무릎 굽혔다 펴기, 까치발 들기 등 생활 속 운동으로도 근력 유지 및 강화를 할 수 있다. 서 원장은 “1주일 3회, 한 시간 정도 근력운동을 꾸준히 하면 근육세포의 크기가 커져 근육량 유지에 도움이 될 수 있다”고 설명했다. 몸 전체 근육의 70%가 몰려 있는 하체는 근력운동 성과가 잘 나타난다.

 집 안에서는 TV를 보거나 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 시간이 늘어나고, 이때 잘못된 자세를 오래 유지하면 근골격계 통증이나 이상이 생긴다. 특히 엎드린 자세는 엉덩이와 등뼈가 위로 솟아 척추에 부담을 주기 때문에 자세를 자주 바꿔줘야 한다. 경희대병원 재활의학과 전진만 교수는 “부적절한 자세가 장시간 지속되면 몸과 어깨가 뻣뻣해지기 쉽고, 이는 요통이나 거북목의 원인”이라면서 “척추 건강을 위해서는 엎드리는 것보다 똑바로 눕는 것이 좋고, 옆으로 눕는 자세가 편하다면 무릎 사이에 베개나 쿠션을 껴주면 도움이 된다”고 조언했다.

 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증, 심뇌혈관질환 등에는 전문적인 치료와 예방 못지않게 섬세한 식습관이 병행되어야 한다. 나트륨과 설탕, 지방이 많이 첨가된 음식을 즐겨 먹으면 질환이 악화되고 과체중, 비만 위험에 노출된다. 배달음식이나 라면·소시지·햄 같은 가공식품·인스턴트 식품의 경우 나트륨 함량이 높은데, 이는 당분에 대한 욕구 또한 높이는 것으로 알려져 있다.

■ 실내에서 하기 쉬운 근력운동 

1. 런지(Lunge) 양발을 앞뒤로 교차하여 선 상태에서 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어준다.상체를 세우고 무릎이 발끝의 선을 넘지 않도록 내렸다 올린다. 통증이 있을 때는 조금씩만 내린다. 15회씩 3~5세트

2. 옆으로 누워 다리 들기 옆으로 누워 아래쪽 다리는 구부려 중심을 잡는다.위쪽 다리는 곧게 펴서 화살표 방향으로 들어주며 발끝에 힘을 준다. 10회씩 3~5세트 * 바른세상병원 제공

원문보기:
http://news.khan.co.kr/kh_news/khan_art_view.html?artid=202002112109015&code=900303#csidx1e4ca040871d296aa2bd6cd17dfc3ac