'영양우등생 '쌀
쌀은 그저 속만 든든하게 채워주는 식재료가 아니다. 우리가 주목해야할 점은 쌀의 영양가다. 쌀은 전분을 중심으로 한 탄수화물(78%)의 함량이 가장 높지만, 단백질이나 지방도 고루 함유하고 있다. 그래서 쌀만 먹어도 3대 영양소를 어느정도 확실히 섭취할 수 있다. 

<성장은 '쑥쑥', 콜레스테롤 수치는 '뚝뚝'>
쌀에는 단백질이 6~7% 정도 함유되어 있다 밀(13.7%)보다는 적지만 질적인 면에서 훨씬 우수하다. 쌀 속 단백질에는 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야하는 필수 아미노산이 균형있게 들어있다. 특히 혈액의 항체 형성과 소화액 분비를 돕는 라이신의 함량이 높다. 라이신은 생명체의 구성물질로 성장과 발육을 촉진하는 필수아미노산이다. 또 피를 맑게하고 혈액순환을 원활하게해 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 고지혈증을 개선하는 효과가 있다. 단백질은 '아미노산가'라는 수치로 나타낼수있다. 쌀의 아미노산가는 백미가 65, 현미가 68이다(쇠고기 100). 이것은 쌀이 탄수화물이면서도 우수한 단백질이기도 하다는 증거다. 반면 밀가루의 아미노산가는 44이다. 
지방질은 올레익산, 리놀레익산, 팔미틱산 등이 들어 있다. 이들은 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 건강하게 하는 불포화지방산이다. 주로 쌀겨층이나 배아에 들어 있다. 현미는 2~3%, 백미는 0.5% 정도 함유하고 있다. 
사람의 몸은 영양이 부족한 것이 있으면 그것을 갈구 하게 된다. 단백질이 부족하면 고기가 먹고 싶어지고, 염분이 부족하면 짠게 먹고 싶어진다. 그래서 부족한것을 보충하려고 하다가 과다하게 섭취해 버리는 경향도 있다. 반면 쌀은 영양이 골고루 들어있어 과식을 유발하지 않는다. 

<포만감을 오래오래~비만과 당뇨 NO!>
쌀 속에 들어있는 전분은 몸에 들어가면 섬유질과 비슷한 작용을 하는 저항전분으로 변한다. 저항전분은 논말 속에 섬유질이 30~90% 정도 들어있는 영양소로, 포도당만으로 구성된 일반적인 녹말과는 다르다. 녹말은 과도하게 섭취하면 지방이 쌓이고 비만을 일으킨다. 하지만 저항전분은 지방분해 효소인 리파아제를 더 많이 분비시켜 지방의 분해를 촉진한다. 저항전분은 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려오는 속도가 느리다. 그래서 적은 양으로도 포만감을 오래 지속시킨다. 쌀 전분은 밀 전분에 비해 소화 흡수가 느려 급격한 혈당 상승을 방지하여 비만과 고혈압, 당뇨병 예방에도 효과적이다. GI지수(혈당지수)가 높은 밀가루 음식은 먹으면 바로 몸에 에너지가 생기는듯 하나 빨리 혈당이 소모되기 때문에 금방 배가 고파진다. 반면 쌀은 혈당이 서서히 소모되며, 섭취시에도 혈당이 급격히 상승하지 않기 때문에 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 막아 당뇨병 예방에도 효과적이다. 

<장속을 깨끗하게>
쌀에는 섬유질이 밀가루보다 서너배나 많이 들어있다. 섬유질은 포만감을 높이며, 구리, 아연, 철 등의 성분과 결합해 중금속이 인체에 흡수되는 것을 막는다. 또 장속에 있는 당이나 중성지방을 흡착할뿐만 아니라 숙변을 몸 밖으로 배출하므로 변비, 다이어트, 아토피에 효과적이다. 

출처:  쓰지노마사유키, 밥에 숨겨진 쌀 빠지는 미라클 쌀다이어트, p.79~89