단백질 음료 마시면 근육?…운동 안하면 모두 '살'

고강도 운동하거나 고령자엔 도움
과하면 신장에도 부담

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(서울=뉴스1) 성재준 바이오전문기자 = 평소 근손실이 있거나 고강도 운동을 하지 않으면서 단백질 음료를 종종 마신다면 근육량이 늘어나기보단 살만 더 찌는 상황이 발생할 수 있다. 식사 외에 단백질을 추가로 필요한 경우가 흔치 않기 때문이다. 또 단백질 음료에 포함된 당분도 근육량보다는 체중 증가에 더 영향이 크다.

12일 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 "단백질도 영양소기 때문에 먹으면 살이 찐다"며 "체중이 평균 이상이라면 고강도나 중등도 이상의 운동을 하지 않는 이상 살만 더 찔 수 있다. 게다가 당분이 들은 제품을 먹으면 살이 더 찐다"고 말했다.

이어 "최근 단백질 강화에 도움을 준다는 콘셉트로 다양한 단백질 음료와 간식거리가 나오고 있다. 하지만 전체적인 비율을 따졌을 때, 단백질보다는 당분이나 기타 탄수화물을 더 먹게 되는 형태의 제품이 많다"고 덧붙였다.

사실 평소에 운동을 많이 하지 않거나 주로 책상에서 일하면서 차를 타고 다닌다면 단백질을 더 보충할 필요가 없다.

정 교수는 "근감소를 경험하는 고령층이나 운동해서 근력을 늘려야 하는 사람이 아니고 일상적인 정도의 활동을 하는 사람이면 단백질 음료를 섭취해도 근육으로 가지 않는다. 단백질은 먹는 것만으로는 근육이 조금 늘 수는 있지만 근력은 늘지 않는다"고 말했다.

특히 우리나라 평균적인 성인 인구 중 비만이 많다 보니 단백질 보충이 체중 증가로 이어질 가능성이 더 크다. 이미 충분한 영양소를 섭취하고 있기 때문이다.

정 교수는 "보통 여성은 마른비만이 많다. 남성도 국내 30~40대 남성 평균은 비만이다. 이런 경우, 운동한다고 무작정 단백질을 먹기보다는 식사에서 단순당 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 특히 체지방지수(BMI)가 25가 넘는데 평소에 운동을 별로 안 하면서 일반적인 식사를 하는 30~50대 남성은 웬만큼 근력운동을 강하게 하지 않는 이상 단백질 보충이 도움이 안될 가능성이 크다"고 말했다.

◇근손실 큰 고령자, 식사로는 하루 단백질 보충 어려워

근육량 자체가 부족한 고령자는 단백질 음료 등이 도움된다.

고령자는 근육동화작용 저항이라는 현상으로 근육 감소가 나타나는데 그에 비해 단백질 섭취는 부족하다. 65세 이상 고령자 평균 체중 1킬로그램(kg) 당 1.2~1.5그램(g)의 단백질이 필요하다. 체중이 60kg이라면 하루 약 72g 정도다.

하지만 한식 위주 식사를 하는 국내 고령자 남성은 하루 단백질 섭취가 약 50g, 여성은 하루 40g에 불과하다. 20~30g이 부족한데 이를 음식으로 보충하기가 쉽지 않다. 특히 고령자들은 음식을 씹는 저작능력이 떨어지는 경우가 많아 더 힘들다.

◇평소 강도높은 운동하면 단백질 보충 도움

평소 충분한 고강도 운동을 하는 사람도 운동 직전이나 직후에 먹는 단백질은 근육량을 늘리는데 도움이 된다. 가령 웨이트를 하는 성인은 kg당 1.2~1.5g, 운동선수면 2~3g 정도가 필요하다. 성인 기준 하루에 단백질 120~180g 이상이 필요하다는 계산이다. 이를 닭가슴살로 채우려면 하루 5~6끼를 먹어야 한다. 달걀로 치면 하루에 약 한판을 먹어야 한다.

보통 단백질이 필요한 수준이란 풀세트로 한 시간동안 데드리프트를 하는 수준이라고 생각하면 된다. 또는 한 시간 정도 쉬지않고 수영하거나 충분히 근력 운동을 하고 10킬로미터(km)가량 달리는 정도다. 일반적으로 걷기나 헬스장에서 트레드밀 30분 정도를 타는 강도는 단백질을 따로 섭취해서 근육 강화에 효과를 보기 어렵다.

일반사람과 다르게 강도 높은 운동을 하면 당분이 포함된 단백질 음료도 괜찮다. 운동을 선수 수준으로 강하게 하는 경우, 근육에서 포도당이 필요하기 때문이다. 이런 경우를 제외하고 일반인 수준에서 당분이 들어있는 단백질 제품은 오히려 살만 더 찔 수 있다.

정 교수는 "내가 먹는 단백질 제품이 어떤 성분을 가졌는지, 실제로 단백질이 포함됐는지, 본인이 단백질이 필요한 식습관과 생활습관을 갖고 있는지 이런 것들을 먼저 고려해서 선택해야 한다"고 조언했다.

◇과도한 단백질, 신장에 부담 줄 수도

신장 질환이 있다면 단백질 섭취는 일반인 대비 약 60~70% 정도가 적당하다. 단백질 대사 과정에서 생성되는 질산화물 등으로 신장에 부담이 될 가능성도 있기 때문이다.

조성중 전 삼육대병원 가정의학과 교수는 "간이나 신장 기능이 떨어져 있는 사람이 단백질을 과하게 섭취하면 기능에 더 문제가 생길 수 있다. 권장량 이상 먹지 않도록 조심해야 한다"고 조언했다.

성재준 바이오전문기자(jjsung@news1.kr)