1. 비만의 정의 및 위험성

비만은 체지방의 과잉 축적으로 인한 만성 질환 상태로, 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수 (body mass index, BMI)가 가장 흔히 사용되는 비만의 진단기준이며, 한국인을 포함한 아시안 인의 경우 체질량지수가 25kg/㎡ 이상인 경우 비만으로 정의한다. 체질량지수만으로 정확한 체지방량을 반영하기에 부족한 부분을 보정하기 위해 복부비만을 진단하는 허리둘레를 평가해야 하며 남자에서 90cm 이상, 여자에서 85cm 이상인 경우 복부비만으로 진단한다. 정상 체질량지수인 경우에 비해 비만인 경우 당뇨병은 6.5배, 심근경색은 1.6배, 뇌졸중은 1.6배 발생위험이 높아지는 것으로 보고되었다.

비만인 사람은 정상 체중인 사람보다 20% 이상 높은 사망률을 보이는데, 이는 주로 혈관 동맥경화로 인한 심혈관 질환(뇌졸중 및 허혈성 심혈관 질환)에 의한 것이다. 비만은 이 밖에도 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비알콜성지방간, 통풍, 담석증, 수면무호흡증, 퇴행성관절염, 요추 추간판탈출증, 생리불순, 다낭성 난소 질환, 불임증, 성욕감퇴, 우울증 등과 관련이 있다. 이외에도 비만은 대장암, 췌장암, 유방암, 자궁내막암 등의 각종 암이 생길 위험성도 증가시킨다. 전체 암의 약 4~8%가 비만으로 인해 발생하며, 비만은 폐경 후 유방암, 대장암, 자궁내막암, 신장암, 식도암, 췌장암, 간암, 담낭암을 포함한 여러 주요 암의 위험 인자고, 과도한 체지방은 암 특이적 사망 위험을 약 17% 증가시킨다고 보고되었다. 2022년 대한비만학회에서 발간한 비만 팩트시트에 따르면 모든 연령의 남성과 여성 모두에서 비만한 경우 정상체중에 비해 만성질환을 동반하는 비건강수명이 길었다. 특히 40세 비만한 성인의 경우 기대여명의 절반이상을 만성질환을 관리하며 살아야하는 것으로 보고되어 적절한 관리의 필요성이 강조되고 있다.

2. 우리나라 성인의 비만 현황

우리나라 성인 비만 유병률은 최근 11년간 지속적으로 증가하였으며, 2019년 전체 36.3% 으로 남성 46.2%, 여성 27.3% 로 특히 남성에서 크게 증가하였다. 복부비만 유병률 또한 지속적으로 증가하였고 2019년 전체 23.9%으로 남성 29.3%, 여성 19.0% 였다. 남성은 모든 연령대에서 비만 유병률이 증가하였으며, 특히 80세 이상에서 크게 증가하였고, 2019년 40대 남성의 절반 이상은 비만이었고, 30% 이상이 복부비만이었다. 여성의 경우 60-70대 고령층의 비만 유병률이 35-42% 로 현저히 높고 복부비만 유병률 또한 40% 이상으로 높다.

3. 성인의 비만 유형 (중년이후)

비만은 남녀별, 연령별로 유형에 차이가 있다. 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있으며 전체 체지방의 비율은 대개 여성에서 높지만 대사적으로 문제를 야기하는 내장지방의 비율은 남성은 20%, 여성은 6% 정도이다.

여성은 여성호르몬의 영향으로 지방이 피하지방으로 축적되는 비율이 높고, 남성은 내장지방으로 축적되는 비율이 높기 때문에 남성이 여성에 비해 내장지방이 더 많다. 그래서 남성의 경우, 체중이 늘 때 운동으로 근육량이 늘어난 게 아니라면 그만큼 내장지방이 늘었다고 보면 된다. 나이가 들수록 기초 대사량이 줄어드는 것도 원인이지만 더 큰 문제는 술이다. 국내 한 연구에 따르면 남성의 경우, 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방의 양은 증가하고 상대적으로 피하지방은 감소한다. 즉, 술이 체지방의 구성 비율 자체를 건강에 안 좋은 쪽으로 변하게 만든다.

여성은 나이에 따라 지방이 축적되는 부위가 달라진다. 젊었을 때 엉덩이나 허벅지에 살이 많아 고민이던 여성도 나이가 들면 남성처럼 뱃살 고민이 더 커진다. 여성호르몬은 내장 지방 축적을 억제하고 피하지방을 축적시키는 작용을 하는데 이는 아기 집인 자궁을 보호하기 위해서이다.

폐경 후 여성호르몬 분비가 감소함에 따라 내장지방이 급격히 쌓이기 시작하고 이로 인해 대사질환 발생도 급증한다. 폐경이행기에 체중이 약 2kg, 완전 폐경이 되면 약 4.5kg 정도 늘어나는 것으로 알려져 있다. 폐경 후에도 폐경 전과 같은 체형을 유지하려면 각고의 노력을 기울여야 한다는 이야기이다.

4. 유형별 비만 관리법

피하지방에 비해 내장지방이 빼기 쉽다. 운동과 식이요법으로 섭취 열량보다 소모 열량이 많은 상태가 되면 인체는 비상 에너지를 생성하기 위해 피하지방보다 내장지방을 사용한다. 피하지방은 체온을 유지하는 등 인체를 보호하는 기능이 있어 최대한 몸에 남겨두려고 하지만 내장지방은 염증을 일으키고 인슐린 저항성의 원인이 되는 등 대사질환의 원인만 되기 때문이다. 그래서 남성들이 여성들보다 쉽게 체중을 감량하는 것을 볼 수 있다. 여성은 남성과 비교하여 기본적으로 피하지방이 많은 반면 근육양이 적고 기초대사량 또한 적기 때문에 다이어트를 하면 체중이 천천히 빠지지만 남성은 내장지방이 많아서 잘 빠진다. 남자는 술만 줄여도 내장지방이 빠져 허리둘레가 눈에 띄게 줄어들지만, 여자는 피하지방도 빠져야 하기 때문에 남자보다 줄어드는 속도가 느리다.

지방을 다시 에너지원으로 바꾸기 위해서는 복잡한 대사 과정을 거쳐야 하는데 음식을 통해 에너지를 얻는 것이 훨씬 쉽고 간단해서 먹고 싶다는 욕구가 들게 된다. 지방을 사용할 시간을 주기 위해서는 음식이 들어오지 않는 시간이 있어야 한다. 활동하는 시간에 금식을 하면 에너지를 사용하는 근육도 감소할 수 있으니 밤 시간대에 금식을 유지하도록 하자. 오후 7시에 저녁 식사를 했다면 다음 날 오전 7시까지 공복 상태를 유지하면 된다. 그렇다고 밤 12시까지 먹고 다음 날 12시에 첫 식사로 점심을 먹는 것은 효과가 없다. 잠자기 3~4시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 우리 몸의 생체리듬에 맞춰 건강한 식사 패턴을 유지하는 것이 내장지방 분해에 가장 효과적이다.

무조건 굶는 다이어트를 하면 근육만 잃는다. 음식이 들어오지 않으면 우리 몸은 지방보다 근육을 분해해서 에너지로 사용하기 때문이다. 그러다 다시 음식을 먹으면 남는 에너지가 근육으로 가는 게 아니라, 지방으로 축적된다. 살이 빠질 때는 얼굴부터 빠지고 찔 때는 마지막에 찌는 것처럼 인체 대사에도 정해진 순서가 있기 때문이다. 그래서 굶는 다이어트를 반복할수록 근육은 줄고 지방은 늘어난다. 무엇보다 나잇살의 원인 중 하나가 노화로 인한 근육량 감소이므로, 근육을 늘리는 것은 나잇살 치료의 기본적인 방향이다. 그러기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취가 중요하다. 나이가 들수록 육류 섭취를 줄이려고 하는데, 잘못된 생각이다. 줄여야 할 것은 육류가 아니라, 육류에 붙은 지방이다. 지방이 없는 살코기와 생선, 두부, 달걀, 우유 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 근육을 지킬 수 있다.

내장지방을 빼려면 윗몸일으키기가 아니라 하체운동을 해야 한다. 내장지방을 빼고 싶다면 근육이 가장 많은 부위인 하체를 자극하는 하체운동을 하는 것이 가장 좋다. 운동 중 칼로리 소모량이 많고, 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량과 에너지대사율도 올라간다. 특히 체중은 많이 나가지 않는데 복부비만이라면 근육량이 부족해서다. 같은 시간 운동을 해도 하체운동을 하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있다. 10분 만 해도 운동 효과가 있다고 하니 매일 10분씩이라도 짧게 운동하는 것이 좋다.

5. 효과적인 비만 관리법 제안

체중 특히 체지방을 감량하는 것은 고혈압, 당뇨, 심뇌혈관 질환 및 암 예방에 있어 매우 중요하다. 특히 중년이후에는 빠른 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라 제지방, 즉 근육량을 유지하며 체지방만을 감량할 수 있는 방법을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식사와 함께 일상에서의 신체활동을 늘리고 주 2회 이상 근력운동을 해야 한다.

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출처 : 국민건강보험공단홈페이지 ( 글쓴이  :분당차병원 가정의학과 허양임 )