단백질은 근육, 뼈, 피부 등 몸 전체를 이루는 핵심 구성 요소입니다.

호르몬과 항체를 만들며 신체 기능을 조절하기 때문에 매일 적정량을 채워야 건강을 지킬 수 있습니다.

체내 단백질이 부족해지면 겉으로 드러나는 신호가 생깁니다. 무심코 지나치기 쉬운 경고 증상은 어떤 것들이 있을까요?

▶우글거리는 손톱

손톱의 90%는 단백질 성분인 ‘케라틴’으로 이뤄져 있습니다. 

단백질 섭취가 모자라면 손톱이 점차 얇아지고 쉽게 부러집니다.

손톱 표면에 가로 홈이 푹 파이거나 세로줄이 생기며 우글거린다면 체내 단백질이 부족하다는 신호입니다.

▶끊임없는 허기

단백질은 배고픔을 느끼게 하는 ‘그렐린’ 호르몬을 억제해 과식을 막아줍니다.

단백질이 부족하면 식사를 마친 뒤에도 허기가 가시지 않아 고탄수화물과 고칼로리 간식을 자꾸 찾게 됩니다. 

당장 단백질을 채우지 못하면 총칼로리 섭취량이 늘고 기초대사량이 떨어져 살이 잘 찌는 체질로 변합니다. 

▶빈혈

단백질은 혈액을 구성하고 산소를 운반하는 데 꼭 필요한 핵심 영양소입니다.

몸속 단백질 수치가 떨어지면 골수에서 피를 만들어내는 기능이 함께 떨어지면서 어지럼증과 무기력증을 동반한 빈혈을 일으킵니다.

▶우울감·주의력 결핍

2021년 아일랜드 트리니티대 연구팀이 4년간 50세 이상 성인 38000여 명을 조사한 결과,

동물성 단백질에 풍부한 비타민B12가 부족해지면 우울증이 생길 확률이 50% 이상 올랐습니다.

. 단백질은 기분과 주의력을 조절하는 도파민 등 신경전달물질을 합성하는 데도 필수적입니다.

 단백질 섭취가 모자라면 머리가 멍해지는 ‘브레인 포그’가 찾아오며, 반대로 단백질을 충분히 먹은 노년층은 인지 기능이 24% 높게 나타납니다. 

▶ 면역저하

단백질은 면역세포와 항체 생성에도 필요합니다. 단백질 섭취가 부족하면 면역력이 떨어져 감염에 취약해질 수 있고 상처 회복도 더뎌집니다. 

▶늘 피곤하다

가장 흔한 단백질 부족 신호 중 하나는 만성 피로입니다.

몸은 단백질을 이용해 효소와 호르몬을 만들고 조직을 유지합니다.

단백질이 부족할 경우 쉽게 지치고 무기력함을 느낄 수 있습니다. 

▶ 탈모

모발은 대부분 단백질로 구성되어 있습니다.  

단백질이 부족하면 생존에 중요한 기관에 영양소를 우선 공급하기 때문에 모발 성장에 사용되는 단백질이 줄어들 수 있습니다.

그 결과 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있습니다. 

그렇다면 단백질을 얼마나 섭취해야하는 걸까요?

전문가들은 대부분의 건강한 성인에게 하루 체중 1kg당 약 0.8g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다. 

다만 65세 이상 고령자나 운동량이 많은 사람은 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 

중요한 것은 단백질 음료나 고단백 간식에만 의존하는 것이 아니라 매 끼니에 적절한 양의 단백질을 나누어 섭취하도록 합니다.

달걀, 생선, 두부, 콩류, 우유, 요거트, 살코기 등을 식탁에 고르게 올리는 것만으로도 도움이 됩니다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/09/11/2026091102235.html

https://www.khan.co.kr/article/202606061200001