첫 번째는 에스트로겐과 프로게스테론의 동반 감소다.

수면의 질을 좌우하는 대표적인 호르몬이 에스트로겐과 프로게스테론이다.

에스트로겐은 체온 조절 중추에 관여한다. 이 호르몬이 감소하면 밤에 갑자기 몸에 열이 오르거나 식은땀이 나는 '야간 발한'이 나타난다.

여름철에는 증상이 더 심해지는데, 최근처럼 열대야가 이어지는 날에는 자다가 이불을 걷어차거나 식은땀에 젖어 잠에서 깨는 일이 잦아진다.

이런 열감은 꿈을 꾸는  수면 단계인 렘(REM)수면에서 특히 잘 나타나기 때문에 밤사이 수면이 자주 끊기게 된다.

프로게스테론도 중요한 역할을 한다. 프로게스테론은 뇌에서 가바(GABA) 수용체를 활성화해 자연스러운 진정 효과를 내는데,

폐경 이행기에 접어들면서 분비가 급격히 줄어들면 이러한 진정 작용도 함께 약해진다. 쉽게 말해 밤마다 몸이 스스로 만들어내던 '천연 수면제'가 사라지는 셈이다.

두 번째는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 리듬 변화다.

정상적으로는 코르티솔이 새벽에 서서히 증가하며 아침 각성을 준비한다. 그러나 갱년기에는 이 리듬이 앞당겨져 새벽 3~4시 무렵 코르티솔 수치가 예상보다 일찍 높아질 수 있다. 

이 때문에 특별한 이유 없이 잠에서 깨고, 머릿속이 갑자기 또렷해지면서 여러 생각이 이어진다. 그러다 보면 '코르티솔' 분비가 더욱 증가해 다시 잠들기가 한층 어려워진다.

그렇다면 어떻게 해야 할까.

첫째, 침실 온도를 평소보다 1~2도 낮게 유지하는 것이 도움이 된다. 야간 발한으로 인한 체온 상승을 어느 정도 상쇄할 수 있기 때문이다.

둘째, 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다. 갱년기에는 카페인 대사 속도 자체가 느려지는 만큼 이전보다 더 주의할 필요가 있다.

셋째, 잠들기 어려운 것보다 자다가 자주 깨는 것이 문제라면 취침 전 음주를 줄여야 한다. 알코올은 잠들 때는 도움이 되는 것처럼 느껴질 수 있지만 대사되는 과정에서 오히려 새벽 각성을 유발할 수 있다.

또한 40~50대에는 갑상선 기능 이상 등 불면증과 비슷한 증상을 일으키는 다른 질환이 숨어 있을 수 있어 정확한 진단과 감별이 중요하다.

출처 : 허프포스트코리아(https://www.huffingtonpost.kr)