1. 호흡법



걷기는 대표적인 유산소운동이다. 이것은 충분히 긴 시간을 들여 심장이나 폐의 움직임을 자극하고, 신체 내부에 유익한 효과를 만들어내는 운동이라는 것을 의미한다. 걷기를 지속적으로 하려면 충분한 산소 공급이 필요하게 되므로 호흡법을 소홀히 할 수가 없다. 호흡의 혼란은 급격한 피로감이 오게 한다.



호흡법에는 여러가지 방법이 있는데 사람에 따라, 상황에 따라 다르다. 그러나 일반적으로 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추고, 들숨과 날숨을 일정하게 유지해 몸의 움직임과 속도에 맞추는 것이 좋다. 숨을 내쉬면서 한 발을 내디디고 숨을 들이쉬면서 한 발을 내디디는 1단 호흡법이 있고, 한번의 호흡으로 4보를 전진하는 2단 호흡법이 있다.



많은 사람들이 두 번 코로 들이쉬고, 두 번 입으로 내쉬는 것을 등산의 호흡법으로 알고 있다. 그러나 평소 1분 동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이지만, 산행 중에는 상황에 따라 약 150리터까지

공기를 마셔야 몸에서 필요로 하는 산소를 충분히 공급할 수 있다. 그런데 1분 동안 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터 밖에 되지 않는다. 따라서 코로만 숨쉬라고 고집할 수는 없다. 다만가급적 코로 들이쉬라는 말은 코로 숨쉬면 세균 같은 것을 거를 수 있고 차가운 공기가 직접 폐로 들어가는 것을 막을 수 있기 때문이다. 그러나 우선 제일 중요한 것은 앞에서 말했듯이 걷는 걸음에 따라서 호흡을 리드미컬하게, 자신도 모르게, 그리고 자연스럽게 하는 것이다.



걷는 동안에는 몸 전체의 리듬이 상하, 좌우, 전후에 반복적으로 이어지고 있다. 등산할 때에는 리듬에 맞춰 천천히 일정한 템포로 오르는 것이 중요하다. 보폭을 크게 해서 올라가는 사람을 자주 볼 수 있는데, 빨리 올라갈 수 있을 듯 보이지만, 실제로는 쉬는 횟수가 잦아지고 리듬이 깨져 금방 지치게 된다.



긴 산행에서는 처음에 천천히 걷다가 몸이 풀리면 어느 정도 일정한 리듬을 유지하며 걷는 것이 피로도 덜 느끼게 된다. 그리고 경제속도(약 시속 3.5km)를 염두에 두고 걸으면 체력 소모를 줄일 수 있다. 리듬은 균형과도 연결된다. 상하, 좌우의 이동 범위가 너무 크면 빨리 지치고 리듬도 깨진다. 가급적 상하, 좌우의 이동 범위를 좁혀 오르는 한 동작 한 동작의 힘이 적게 들도록 하는 것이 좋다. 또한 움직임의 관성을 그대로 유지해야 체력 소모가 적다. 관성은 이동하는 물체가 그 힘을 유지하려는 성질인데. 그 힘이 끊기게 되면 다시 움직일 때마다 새로운 힘을 써야 한다. 그러므로 움직임의 상태를 일정한 리듬으로 유지해 주어야 한다. 산행 중에 내려가는 사람이 올라오는 사람을 위해 비켜서 주는 것도 내려가는 것 보다 오르는 것이 더 힘들기 때문에 오르는 움직임의 관성을 유지해 주기 위해서이다.



균형을 유지하는데 있어 스틱을 사용하면 설사면이나 빙판, 바닥이 고르지 못한 등산로에서 균형을 유지하기가 좋고 내려갈 때 무릎의 충격을 줄일 수 있다. 뿐만 아니라 다리에만 의존하던 힘을 30%정도 팔로 분산시킴으로써 체력소모를 줄이고, 보행 속도를 빠르게 할 수 있다. 스틱의 길이는 스틱을 잡고 섰을 때 팔꿈치의 관절이 90도가 되는 것이 알맞다. 내리막길이나 오르막길에서는 상황에 맞게 10~15cm 더 긴 것을 사용하는 것이 좋다.



사용법은 오른발이 나갈 때는 왼손에 쥔 스틱이 나가고, 왼발이 나갈 때는 오른손 스틱을 내 짚는다. 앞으로 내 짚은 스틱을 뒤로 밀어내는 탄력으로 몸을 전진시키는데 반드시 두 개의 스틱을 사용해야 효과를 볼 수 있다. 이때 스틱의 스파이크는 급경사나 요철이 심한 지형을 제외하고는 모두 내딛는 발보다 뒤쪽을 짚어야 한다.



2. 등산 주의사항



먼저 자신이 추구하는 산행이 어떤 것인지 확실하게 해둘 필요가 있다. 등산은 동네 뒷산을 가볍고 오르는 경우부터 히말라야 고산등반까지 그 범위는 무한정이다. 그렇기 때문에 산행의 성격에 따라 필요한 장비가 달라지고 경우에 따라서는 정확한 교육을 받을 필요가 있는 것이다.



우리의 산은 높이가 낮고 위험도 덜하기 때문에 누구나 산을 가벼운 마음으로 대하는게 사실이다. 그러나 서울 근교의 산들에도 암벽으로 이루어진 구간들이 있고 겨울산의 경우를 보더라도 국지적으로 위험한 구간이 생기는 등 목적한 산행에 맞는 적절한 대비를 해야 함에도 불구하고 준비 부족과 안전의식의 결여로 사고를 당하는 사례가 많이 발생되고 있다.



다음으로 자신의 능력에 맞는 산행을 하도록 해야 한다. 산에서 겪는 사고는 불가항력적인 사고는 거의 없는 반면 준비부족과 능력을 넘어선 무리한 산행이 대부분이다. 아무리 등산이 좋기로 서니 목숨과 바꾸는 우를 범해서는 안 될 것이다. 자신의 능력을 넘어서는 산행이 하고 싶다면 정식으로 교육을 받고 안전한 산행을 추구하는 자세가 바람직하다고 하겠다.



마지막으로 준비를 잘하는 것이다. 준비된 산행은 목적한 산행을 잘 마칠 수 있게 해주고 보다 한 단계 높은 산행을 가능케 해 줄 것이다. 산행은 일단 야외에서 행해지는 활동이기 때문에 보온에 많은 신경을 써야 한다. 겨울에만 동사가 있는 것이 아니다. 봄, 가을에도 자주 발생하는 동사는 일명 저 체온증이라 해서 인체의 온도가 4~5도 정도 내려가면 발생하는데 적절한 보온의류를 챙기지 않고 가벼운 차림으로 나셨다가 호된 고생을 치루거나 심지어 생명을 잃는 경우도 발생한다.

((보통 초보자들은 "2번 코로 들이쉬고, 2번 입으로 내쉬고", "코로 호흡하는 습관을 들여라"라는 것을 산행중 호흡법의 정석으로 알고 있다. 입이 아닌 코로 호흡을 하면 먼지나 균같은 것을 거르게 되고 차가운 공기를 덥게 할 수 있는 좋은 점이 있지만, 산행중에 필요로 하는 산소량을 코의 호흡만으로는 충분히 공급할 수 없다.



안정시 1분동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이지만, 산행중에는 1분에 약 150리터까지도 공기를 마셔야 할 경우도 있다. 그러나 1분당 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터에 지나지 않는다. 그러므로 숨이 차 오르는데 코로만 숨을 쉬는 것을 고집하는 것은 미련한 행동이다. 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들여 마시는 것이 지치지 않는 요령이다.



고산증세 우리나라의 산들처럼 높이가 낮은 곳에서는 산소와 기압에 의해 그다지 심각한 문제는 생기지 않는다. 그러나 눈에 보이지 않는 이 산소와 기압이 실제로 우리몸에 어떤 영향을 주고 있음은 사실이다. 산을 오를 수록 평지에서 보다 호흡이 어려워 지며, 귀가 멍멍해 지는 것을 다소 느꼈을 것이다. 이것은 산소와 기압의 영향 때문인 것이다.



공기중에는 산소가 21% 섞여 있는데, 고도가 높아질수록 공기도 평지보다는 희박해 지므로 사람이 이용할 수있는 산소량도 그만큼 줄어 든다. 뿐만 아니라 높은 곳에서는 기압의 영향이 크게 작용하게 된다.



리는 해수면상의 공기밀도인 1013mb의 기압에 적응하며 살고 있다. 일상생활에서 호흡할 때는 1013mb의 기압이 폐를 통하여 혈액으로 들어가서 산소를 신체에 속속들이 공급해 주고 있다. 그런데 높이 올라 갈수록 기압은 떨어져서 폐의 조직을 통해서 필요한 산소를 온몸에 공급하기에는 양이 부족하게 된다. 그 결과 혈액은 보통때에 비해 상당히 부족한 양의 산소밖에는 운반해 주지 못하는 까닭에 산소부족으로 두통, 피로와 호흡횟수의 증가가 겹치게 되는 것이다.))원종민코오롱등산학교 교무

폐의 기운이 약한 태음인과 한소양인에게 등산은 적합한 운동중에 하나이다 음이온 (피톤치드)산소량이 가장 많은 시간이 새벽녁 동틀무렵에서 오전 10까지 라고 한다 아침에 일어나 맑은 물한잔과 함께 소양인은 차고 시원한물 태음인은 따뜻하거나 미지근한 물이 적합하다 자고 일어났을때 장기의 기운이 소진에 있기 때문에 물의 기운도 체질에 따라 달리 작용할 수 있다

가까운 숲이나 공원 산이면 가장좋을것 같다 밤사이 휴식을 취한 숲의 기운이 움트는 시간 생명력이 가장 응집해 있으며 건강한 산소의 함량이 아주 많은 시간이 아침이다 피가 탁한 태음인에게 적절한 시간이기도 하다 맑은 산소의 기운이 폐의 기운과 심장의 기운을 강하게 하여 맑고 풍부한 피를 만들고 혈액속의 산소량도 높아져  피를 맑게 해 분명 도움을 준다 뇌의 산소 공급도 원할해진다 하루의 기분을 좌우하는 척도가 될 수 있다

뿌리채소인 마나 도라지.우엉.연근으로 곡기와 함께 시작해보자 태음인의 간기능을 좋게 하는데 도움을 준다 우유나 유제품도 좋다 아침은 가볍게 먹고 반드시 곡기로 시작하는 것이 비만예방에도 도움을 준다

위장의 기운과 비장의 기운이 약한 소음인 체질에게도 많은 도움을 주는 것이 등산이다 위산분비가 원활해지는 아침시간에 적당량의 음식과 함께 맑고 따뜻한물은 필수 이다 소음인의 위장과 비장은 선천적으로 기운이 약하게 타고났다 그래서 위장을 잘 다스려주는 것이 건강한 삶의 척도가 되기도한다 위산의 산은 알카리성이다 하지만 소음인의 위장은 산성의 위산작용이 강하게 나타난다 그래서 음식도 성질이 따뜻하고 부드러운 양적인 음식을 먹음으로서 위장의 기운과 비장의 기운을 좋게 하는데 도움을 준다  찹쌀을 혼합한 부드러운 흰쌀밥과 함께 부족한 양의 기운을 더 보충해 줄 수 있는 감자나 고구마를 밥에 혼합해 먹는것도 좋다  부드러운 소고기 미역국으로 기운을 보충하고

숲길이나 공원 나즈막한 산을 산책해보는 것도 좋을것이다 소음인에게 운동전 보온은 필 수이다 가을아침저녁온 서늘하고 차갑다 모자나 장갑 얼굴을 감싸주는 것도 좋다 특히나 병약한 노인분들에게는 운동전 준비나 보온은 건강에 직결할 수 있다 차가운 아침기온으로 피부에 와닿고 서늘한 기운이 온몸에 돌아 음기가 퍼져나가면 심장발작이나 중풍등 갑자기 찾아오는 질환에 노출되기도 한다  기압이 높고 기온이 매우 차가운 산의 높은 정상은 소음인에게 헤로울 수 있다 나즈막한 숲길이나 평지 오름정도가 적합할것 같다

이렇듯 체질적인 특성에 맞추어 건강한 식단과 함께 적절한 운동을 한다면 더욱 활기찬 하루 하루를 맞이할 것이다

 

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