허벅지 굵게 만드는 법

PDF 다운로드공동 작성자 Laila Ajani

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허벅지가 얇은편이십니까? 허벅지 근육을 키우고 싶다면, 웨이트 무게와 횟수를 점점 늘려서 운동 강도를 높이세요. 스쿼트, 런지, 레그 프레스 같은 운동들은 허벅지 근육 키우기에 도움을 줍니다. 높은 칼로리 소모를 위하여 많이 먹고 단백질 섭취도 늘려주세요. 더욱 더 건강하고 튼튼한 허벅지 만드는 방법을 알아봅시다.

파트1

강도 높은 운동하기

1.  

   자신의 한계를 넘어선 운동하기. 근육 성장은 근육 사용으로 인한 손상된 섬유조직이 크고 강하게 회복될 때 이루어 집니다. 하지만 당신의 근육이 이것에 익숙해져 있다면 근육은 만들어지지 않을 것입니다. 이때는 자신의 한계를 넘어서 더 세고 더 격렬하게 운동해보세요. 근육이 타들어가는 것을 느낄때쯤 멈추면 됩니다. 몸의 변화를 확실히 느낄 수 있을것입니다.
   • 근육을 충분히 운동시키기 위해선 적당한 무게를 들어야 합니다. 초보라면 무게없이 운동하는 것이 좋습니다. 맨몸 운동이 너무 쉽다면 10 회 정도 들 수 있는 적당한 무게의 덤벨이나 바벨을 드세요.
   • 격렬한 운동과 무식한 운동은 엄연히 다르니 명심하는게 좋습니다. 초보라면 퍼스널 트레이닝을 받는것도 좋습니다.

2. 운동 속도 올리기. 느리고 안정된 동작보다는 좀 더 폭발적인 동작들이 근육성장에 도움을 준다고 알려져 있습니다.[1] 허벅지 운동시 명심해주세요.

   Tip: 점핑 운동, 스모스쿼트, 스케이터런지 등을 많이 하세요.

3.  

   항상 올바른 자세로 운동하기. 아무리 운동을 열심히 해도 자세가 올바르지 않다면 원하는 결과는 만들 수 없습니다. 운동영상이나 트레이너와 함께 운동하며 올바른 자세에 익숙해지세요. 허벅지 부위가 타들어가며 알이 베겨야 한다는걸 명심하세요. 다른 부위가 더 쓰라린다면 올바른 자세가 아닐것입니다.
   • 올바른 자세는 부상 위험도 줄여줍니다. 잘못된 자세로 반복적인 운동을 하다보면 부상위험이 아주 높아집니다.
   • 자세가 흐트러질 만큼의 무거운 무게는 조심하세요. 아령이 너무 무거워서 올바른자세로 운동할수없다면 무게를 줄이도록하세요.

4.  

   차근차근 무게와 횟수를 늘리세요. 운동이 지속되면 웨이트의 무게가 발달된 근육에 적응될것입니다. 근육을 지속적으로 발달시키려면 몇 주마다 무게를 늘려주세요. 각각 다른 무게로 10회씩 실시합니다. 연속해서 10회 할 수 있는 무게가 적당합니다.

5.  

   매일 다른 부위를 운동시켜주세요.[2] 이 방법은 다른 부위를 운동하는 동안 전날 운동시켰던 부위가 자랄수 있게 해줍니다. 오늘 허벅지 운동을 하였다면 내일은 등, 가슴과 팔을 운동시켜주고, 그 다음날은 다시 허벅지 운동을 해주세요. 근육의 휴식시간은 운동시간 만큼 중요합니다.

6.  

   유산소 운동을 변형시켜보세요. 산악 자전거타기, 점핑을 하는 스포츠, 발차기, 달리기 등은 허벅지 근육 키우기에 매우 좋은 운동입니다. 장거리 달리기를 하면 허벅지 근육 부피가 소실되기 때문에 일주일에 3-4시간 이상 조깅을 하지 않도록 합니다.

   Tip: 만약 유산소 운동이 근육 발달을 저하시킨다고 생각된다면 1주일에 유산소 운동을 20분씩 3회 이상 하지 않습니다. 유산소 운동을 줄이는 것이 큰 변화를 가져오지 않는다면 심장과 폐 기능 향상을 위해 다시 유산소 운동을 합니다.

파트2

표준적인 운동으로 허벅지 근육 키우기

1.  

   스쿼트 하기. 스쿼트는 전형적인 허벅지 운동입니다. 햄스트링과 사두근을 운동시켜주기때문에 아주 효과적인 운동입니다. 맨몸 스쿼트, 덤벨 스쿼트, 바벨 스쿼트 모두 효과적입니다.
   • 허리를 곧게펴고 발은 어깨넓이 보다 조금 더 넓게 하고 11 자로 섭니다. 무릎은 고정시키지마세요.
   • 무게를 들고 한다면 두 손으로 꽉 잡은 뒤 갈비뼈 부근까지 올려줍니다. 무게는 발 뒤꿈치부분으로 옮겨줍시다.
   • 무릎을 천천히 굽혀주며 허리 뒷부분에 힘을 주며 의자에 앉는것처럼 몸을 천천히 밑으로 내립니다. 이때 허벅지는 바닥과 평행이 되게합니다. 그리고 천천히 서있는 자세로 다시 올립니다.
   • 한 번에 6-10회를 실시하고 휴식을 취한 뒤 다시 2-4세트를 반복합니다. 강하고 튼튼한 허벅지를 위하여 이 운동을 1주일에 2-3회 합니다.

   Tip: 스쿼트를 할 때 무릎이 발목과 일직선이 되도록 하고 발가락 밖으로 벗어나지 않도록 합니다.

2.  

   런지 하기. 덤벨 2개로 할 수 있는 대표적인 운동입니다. 런지는 종아리 근육도 발달시켜줍니다. 올바른 자세를 알아봅시다:
   • 덤벨을 들고 차렷자세를 합니다.
   • 한발로 크게 한걸음 갑니다.
   • 지탱하는 다리는 무릎이 바닥에 닿을만큼 굽혀주세요.
   • 다시 차렷자세로 서줍니다. 그리고 다른 발로 반복합니다.
   • 한 번에 6-10회를 실시하고 휴식을 취한 뒤 다시 2-4세트를 반복합니다. 강하고 튼튼한 허벅지를 위하여 이 운동을 1주일에 2-3회 합니다.

3.  

   스티프 레그드 데드리프트 하기. 이 운동은 햄스트링 운동법입니다. 연속으로 10회 들 수 있는 덤벨 2개나 혹은 바벨이 필요합니다.
   • 덤벨이나 바벨을 꽉 잡고 어깨넓이로 서주세요.
   • 복근을 타이트하게 유지하고 등을 곱게 폅니다. 웨이트를 잡을 수 있을 정도로만 무릎을 굽히고 무릎이 살짝 굽혀질 수 있도록 다리를 폅니다.
   • 허리를 곧게 펴주고 웨이트를 들어주세요.
   • 허리를 다시 굽히며 웨이트는 땅에 놓습니다.
   • 10회 반복해주고 짧은 휴식을 취합니다. 2 세트 더 반복해주세요.

4.  

   레그 프레스 하기. 이 운동은 레그 프레스 머신이 필요하니 근처 헬스장을 찾아주세요. 레그 프레스의 무게는 조절하기 쉬우니 자신의 근육량에 맞게 무게를 설정해주세요.
   • 레그 프레스 머신에 허리를 대어 앉은 후 발은 고정대에 대주세요. 무릎은 굽힌상태여야 합니다. 안정성을 위해 핸드 그립을 잡아도 좋습니다.
   • 고정대를 발로 밀어주세요. 머신을 발로 밀어주면 무게는 들릴것입니다. 다리에 무게가 느껴질 것입니다.
   • 무릎을 천천히 굽히며 무게를 다시 내려줍니다.
   • 6-10회 반복 후 짧은 휴식을 취하고 2-4세트 더 반복해 주세요.

파트3

근육발달을 위한 식단 바꾸기

1.  

   평소보다 더 많은 음식을 드세요. 근육발달은 많은 에너지를 요구합니다. 하루에 세끼보다 더 많이 먹어야 합니다. [3] 어떤 보디빌더들은 하루에 다섯끼 정도 먹는 것을 권장합니다. 처음엔 적응하기 힘들겠지만 더 크고 강한 근육을 원한다면 많은 음식을 섭취해주세요.
   • 운동 전후 먹기. 운동 전과 후에 음식을 섭취한다면 충분한 에너지를 유지할수있습니다.

   Note:좋은 탄수화물인 퀴노아, 현미밥, 통곡물 등을 운동 전에 섭취하세요.[4]

2.  

   건강한 자연식에서 칼로리 섭취하기. 몸에 해로운음식은 아무리 많이 먹어도 소용없습니다. 방부제, 염분과 설탕이 적게 들어간 건강식, 자연식, 무첨가 식품을 많이 먹도록 합시다.
   • 집밥 먹기. 단백질음료나 프로틴바로만 에너지 섭취를 하지 마세요. 진짜 음식이 훨씬 더 건강합니다.
   • 정크푸드, 디저트, 과자 등은 피해주세요. 당신을 피곤하게 만들며 운동량도 낮아질겁니다.

3.  

   단백질은 항상 섭취해주세요. 근육성장은 단백질로 이루어집니다. 탄수화물과 과일 섭취외에도 생선, 계란 등으로 충분한 단백질섭취를 해주세요.
   • 자연방목 고기 먹기. 고기섭취가 많다면 호르몬성분과 화학물질이 들어간 고기는 피해주세요.
   • 두부, 콩, 파란채소 들도 고단백 음식입니다.

4.  

   근육성장을 돕는 보충제 섭취하기.[5] 하지만 근육성장에 있어 대부분의 보충제들이 입증되지 않았기 때문에 신중하게 선택하세요. 터무니없이 비싼 단백질 보충제는 아마도 돈이 아까울것입니다. 자신에게 알맞을 보충제를 조사해보고 선택하세요.
   • 크레아틴은 권장량만 섭취한다면 안전한 근육성장 보충제입니다.[6]
   • 보충제 섭취와 동시에 운동과 식단조절도 해주어야 합니다. 보충제로만 근육성장을 바란다면 당장 그만두세요.

5.  

   하루에 8~10 잔 정도의 물을 섭취해주세요. 충분한 물 섭취는 운동과 근육성장에 도움을 줍니다.