날씨가 추워진탓에 몸도 마음도 긴장이 되고 움츠려들기 쉬운 겨울. 누구나 손쉽게 따라할 수 있는 운동을 제안한다. 우리 부야한의원에서는 태양인, 소양인에게는 하체운동, 소음인에게는 간단한 근력운동과 상체운동, 태음인에게는 유산소 운동을 추천한다. 이번 칼럼에서 소개해드릴 운동은 모든 체질에 있어서 도움이 되는 운동으로서 언제어디서든 의지만 있다면 할 수 있다. 

그 운동은 바로 학창시절 체육시간에 누구나 해봤을 법한 점핑잭! PT체조이다. 

제자리뛰기 일종으로 줄넘기 에너지 소모량의 5배에 달하는 운동이다. 발벌려뛰기, 팔벌려뛰기라고 불리는 운동은 본인의 체중을 이용한 유산소 운동이면서 평소 움직임이 한정된 어깨 및 고관절 가동범위를 넓혀주는 운동이다. 

1. 다이어트 운동방법 및 순서 5단계
(1) 차렷 자세로 선채 무릎을 살짝 구부린다. 
(2) 양팔을 옆으로 어깨 높이까지 올리며, 양발을 점프해 어깨너비만큼 벌린다. 
(3) 양팔을 내리며, 처음의 차렷자세로 돌아간다. 
(4) 뛰어오르며 양팔 벌려 머리 위에서 박수 치고, 양발을 어깨너비만큼 벌린다. 
(5) 양팔을 내리고, 차렷 자세로 돌아가 1번부터 15회 반복한다. 3세트 시행한다. 

2. 점핑잭 칼로리 소모량
점핑잭의 칼로리 소모량은 10분에 약 100kcal이며, 30분에 300kcal, 1시간에 600kcal 정도의 칼로리를 소모한다. 

3. 효과 
점핑잭은 간단하지만 의외로 힘든 동작이다. 15개씩 3세트가 기본이지만, 체력이 되는 한 많이 해도 무방하다. 전문가들이 말하는 점핑잭의 효과는 아래와 같다. 

(1) 단순한 동작만으로도 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 
(2) 아랫배와 허벅지, 가슴부위의 지방을 연소시켜준다. 코어에 힘을 주고 하도록 하자. 
(3) 전신 근육을 탄력있게 해준다. 모든 달리기 성격의 운동이 그렇다. 
(4) 언제 어디서나 할 수 있다. 
(5) 균형감을 키워주는 운동이다. 양팔과 발을 벌리는 동작을 통해 균형감이 생긴다. 
(6) 고관절 어깨관절의 가동범위를 넓혀준다. 

4. 주의사항 6가지
(1) 기본동작 및 변형동작
일반적으로 점핑잭은 차렷자세에서 시작하여 발을 어깨너비의 1.5배에서 2배정도까지 점프하며 벌리고, 팔은 팔꿈치를 편 상태로 옆으로 90~180도까지 들어올려주는 동작이다. 그다음 다시 발을 가운데로 붙이고 팔은 차렷 자세로 돌아와 처음 시작한 자세를 취해주며 동작을 마무리한다. 난이도를 낮추고 싶다면 발의 간격을 좁히거나 팔의 각도를 줄여준다. 팔과 다리가 멀어지면 시작 자세로 돌아오기 위해 더 많은 힘을 사용해야하는 간단한 원리 때문이다. 

(2) 개수와 시간, 속도의 조절
다른 운동과 마찬가지로 점핑잭도 지속하는 시간, 개수, 속도를 조절하여 본인의 능력에 맞게 난이도 조절이 가능하다. 예를 들어 30일 챌린지를 통해 매일 5개씩 증가시키는 등 개수를 늘리거나 혹은 개수를 세는 것이 번거롭다면 스톱워치를 이용하여 매일 5~10초씩 시간을 늘리는 방식도 있다. 또한 시간을 정해 놓고 그안에 몇개를 성공하는지 미션을 통해서 1회 수행속도를 점차 늘려가는 방식도 흥미로울 것이다. 다만 속도만 늘리려는 욕심은 동작의 완성도를 떨어뜨릴 수 있으므로 정확한 기준을 세워야 한다. 

(3) 운동 전후 스트레칭 부위
점핑잭은 어깨관절과 고관절의 가동성이 중요한 운동이다. 따라서 어깨 주변과 엉덩이 주변의 근육을 운동 전후로 스트레칭 하며 이상이 없는지 확인하도록 하자. 어깨 주변은 가슴, 등, 옆구리 등을 스트레칭하며, 엉덩이 주변 근육은 허벅지 안쪽, 뒤쪽, 앞쪽을 목표로 스트레칭 하면 된다. 운동중에는 발뒤꿈치가 바닥에 거의 닿지 않아야하는데, 지속적으로 점프를 하는 동작이기 때문에 종아리 부분 근육에 과한 피로로 이어질 수 있다. 따라서 운동 후에는 종아리와 발목의 피로도를 회복하기 위한 관리가 필수적이다. 

(4) 바닥에 뒤꿈치 닿지 않도록 하기
뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 해야한다. 점프 후 착지할때 뒤꿈치가 바닥에 '쿵'하고 닿게 되면 척추에 충격이 그대로 전달되어 무리갈 수 있다. 

(5) 복부 긴장 유지하기

복부 긴장을 유지하는 것은 모든 운동에서 공통 사항이다. 일상 생활 수준 이상의 움직임이 발생하면 우리 몸에서 안정성이 깨지는데, 이때 복부의 긴장을 유지하면 신체의 안정성을 유지할 수 있다. 복부 긴장감이 안전 벨트 역할을 수행하게 한다.  

(6) 적당한 사이즈의 운동화 신기
점핑잭은 옆으로 발을 벌리면서 착지하기에 발이 바깥으로 밀려나려는 관성을 갖게 된다. 이때 운동화가 안정적이지 않다면 발목을 접질 위험성이 높아진다. 따라서 발의 앞쪽이 너무 조이지 않으면서 전체적으로 사이즈가 잘 맞는 신발을 선택하는 것이 좋다. 

몸도 마음도 움츠려들기 쉬운 겨울, 점핑잭(PT체조)로 건강한 겨울을 보내자!