허혈성 심장 질환은 심장에 혈액을 공급해주는 관상동맥이 좁아지거나 막히면서 심장 근육에 혈액 공급이 부족해 발생하는 질환으로, 대표적으로 협심증, 심근경색 등이 있습니다. 이러한 심혈관 질환은 전세계 1위, 한국 2위 사망원인으로 밀접한 연관이 있습니다. 

심혈관 질환을 앓는 환자에게 운동은 매우 필요합니다. 운동은 심장의 기능뿐만 아니라 몸의 운동 능력까지 향상시켜서 심장 질환의 재발을 방지합니다. 미국심장학회(AHA)에서는 심장질환 수술 후 심장 재활 운동을 한 환자가 사망률이 30-50% 감소하였다고 보고하였습니다. 그렇다면 심장에 무리를 주지 않으면서 건강하게 운동하는 방법은 어떤 것이 있을까요?

[운동전략]

1. 주3회 이상 운동
운동을 자주 해야 심폐지구력이 향상되어 심장 건강을 지킬 수 있습니다. 운동능력이 약하다면 하루 10분 내외로 여러차례 나누어 운동하도록 합니다. 

2. 운동강도를 단계적으로 올리기
운동 경험이 부족한 40세 이상의 환자는 가벼운 걷기 및 자전거 타기부터 시작하도록 합니다. 운동 계획 수립이 어렵다면 헬스장 혹은 운동 전문가에게 심장병에 관한 사실을 알려 적합한 가이드를 받도록 합니다. 

최대 심장 박동수의 50-75%가 심폐 지구력 향상에 알맞은 운동으로서 목표 심박수를 최대 심장 박동수의 50%로 설정하는 것이 좋습니다. 카보넨(Karvonen) 공식에 따르면 최대심장박동수는 <220-나이>입니다. 

3. 심장질환 운동에서도 Time Place Occasion(시간 장소 상황)이 중요합니다

1) Time
(1) 식사 후에는 위장관으로 혈액이 몰리면서 소화기능으로 집중이 필요한 시간이기 때문에 격렬한 운동은 자칫 소화력에 영향을 끼칠 수 있습니다. 식사 2-3시간 후에는 음식물이 위에서 장으로 이동해 운동하기 가장 좋은 컨디션이 됩니다. 

(2) 취침 2시간 전 운동은 불면증을 야기할 수 있습니다. 잠들기 위해서는 신경계가 이완이 되면서 체온이 내려가야하나, 운동은 체온을 상승시키면서 신경계를 활성화시킵니다. 
수면이 부족해지면 몸의 독소를 배출하지 못하면서 피로와 스트레스가 증가하기 때문에 심장 건강을 해치는 요인이 되므로 시간대를 잘 고려해야합니다. 

2) Place
덥거나 요즘과 같이 추운 겨울에는 실외운동보다 실내운동이  바람직합니다. 날씨에 따라 체온 조절을 위해 체표쪽으로 혈액이 많이 몰리게 되면 심장에 부하가 생기면서 어지럼증이 나타날 확률이 높아집니다.   

3) Occasion 이상증세 느끼면 중단하기
(1) 구역질과 현기증: 운동 중 땀이 나면 수분이 부족해지면서 구역질과 현기증이 발생할수 있으므로 운동 전후 물을 충분히 마시도록 합니다. 

(2) 운동시 현기증, 식은땀, 극심한 피로감, 빠르고 불규칙한 맥박, 가슴압박감이 느껴진다면 운동량을 줄이도록 합니다. 

[심장병 환자가 꼭 해야할 운동]

1. 스트레칭하기
운동 전후에는 심장과 근육이 놀라지 않도록 5분이상 스트레칭 하도록 합니다. 간단히 따라할만한 스트레칭 3가지를 소개드리겠습니다. 
(1) 양 무릎을 조금 구부린채로 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 허리를 구부립니다. 
(2) 양손을 깍지 껴서 가슴 앞으로 쭉 늘리는 자세는 뭉친 팔 근육을 풀어줍니다. 
(3) 벽에서 45cm 떨어져 선다음 발꿈치를 떼지 않은 상태로 손을 뻗어 벽을 밀어냅니다. 이 자세를 15초 동안 유지한후 천천히 몸을 펴도록 합니다. 

2. 유산소 운동
걷기, 조깅, 자전거 타기, 요가, 필라테스는 팔다리를 많이 움직이기 때문에 심장의 혈액순환에 도움이 됩니다. 스코틀랜드 진료지침에서는 심장 재활운동 처방이 유산소 운동을 반드시 포함할 것을 권고할 정도로 유산소 운동이 심장 건강에 탁월합니다. 
유산소 운동은 준비운동, 본운동, 정리운동 3단계로 시행하게 됩니다. 갑자기 운동 속도가 상승하거나 떨어지게되면 현기증이 나타날 수 있습니다. 

(1) 준비 운동(5-10분): 가볍게 걸으며 몸을 풀도록 합니다. 

(2) 본 운동(30-60분): 속도를 높혀서 목표 심장박동수로 운동합니다. 30분 이상이 힘들다면 10분씩 3번 나눠서 운동하도록 합니다. 

(3) 정리운동(5분): 천천히 운동 강도를 낮추도록 합니다. 
 

3. 근력운동하기
대한재활의학회 2019년에 제시한 심장재활임상진료지침에서는 운동 강도와 기간에 상관없이 유산소 운동을 단독으로 시행했을 때보다 근력운동을 병향할 때 근력이 향상된다고 합니다. 근력운동은 주 2-3회 1-3세트를 시행하면 좋으며 한세트에 같은 동작을 10-15회정도 반복합니다. 이때 심장과 폐에 부담을 주지 않기 위해서 호흡법을 반드시 지켜줘야합니다. 운동기구를 들어올릴때는(수축시) 숨을 내쉬며(횡격막도 코어이므로 강화를 위해 수축시킨다고 생각하세요), 기구를 내릴때는(이완시) 숨을 들이마시도록 합니다. 다만 근력운동은 심장 수술 후 5주 후 시작하는게 안전하며, 운동 중 흉통이나 현기증이 심하다면 운동을 멈춰야 합니다. 

[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000682320 | 하이닥

운동상담 김명화 (운동전문가)