수면의 질은 하루 컨디션 뿐만 아니라 대사질환 및 심혈관질환을 비롯해서 여러방면에 영향을 끼치게 됩니다. 연구에 따르면 충분한 수면시간이 부족 할 경우 혹은 수면의 질이 낮으면 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 당뇨병, 체중증가의 위험이 증가한다고 합니다. 

수면의 질을 높히려면 어떻게 하면 될까요?

미국 수면재단의 조사에 따르면 운동하는 사람의 76-83%에서 수면의 질이 매우 좋다고 답변했고, 반면 운동을 하지 않는 사람의 만족도 56%로 나왔습니다. 

그렇다면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요? 

미국 아이오와주립대 연구진은 성인을 대상으로 운동의 수면 효과를 실험한 결과를 미국심장협회 학술의회에서 발표했습니다. 

연구진은 고혈압이고 과체중 혹은 비만인 성인 386명을 모집(수축기 120-139mmHg 이완기 80-89mmHg, 체질량지수 25-40kg/m2)해서 이들을 유산소운동 그룹, 근력운동 그룹, 유산소-근력운동 병행그룹, 비운동 그룹으로 나누고 이들에게 1주일에 3회 60분씩 운동하도록 하였습니다. 실험기간은 12개월이었습니다. 

실험을 시작했을때 참가자들의 35%는 수면의 질이 좋지 못하였으며 42%는 권장 수면시간인 7시간을 채우지 못하고 있었습니다. 

실험결과 

1) 수면시간 연장 효과는 근력운동 그룹에서 가장 크게 나타났습니다. 

유산소운동 그룹은 수면시간이 평균 23분 더 늘어났습니다. 이 그룹은 러닝머신과 고정식 자전거로 운동강도 중-상으로 시행하였습니다. 

근력운동 그룹은 수면시간이 40분정도 늘어났습니다. 
이 그룹은 주요 근육을 강화해주는 12가지 웨이트트레이닝 도구를 사용하며, 운동 기구별로 최대강도 50-80% 수준에서 한번에 8-16회씩 3세트를 반복했다고 합니다. 

유산소와 근력운동을 병행한 그룹은 수면시간이 17분 늘어났고, 아무런 운동도 하지 않은 대조군 그룹의 15분 증가와 별다른 차이가 없었다고 합니다. 
이 그룹은 유산소와 근력운동을 30분씩 나눠 실했했고, 근력운동은 9가지 운동기구를 2세트 반복했다고 합니다. 

2) 수면 효율에서는 근력운동 및 병행운동 그룹이 좋은 효과를 보였다고 합니다. 유산소 운동 그룹에서는 수면 효율의 개선 효과가 나타나지 않았다고 합니다. 

3) 수면 잠복기는 근력운동 그룹만 평균 3분 감소했다고 합니다. 

하지만 임상적으로 보면 불면증 환자분들은

대개 취침시간에 잠을 제대로 못 주무시기 때문에 괴로워하고 늘 피로감을 호소하기 때문에 운동을 권장해도 사실상 많은 에너지를 쏟기에는 힘듭니다. 

그리고 수면에 들려고 하면 수면전 언제 운동을 해야하는지 시간대 또한 고려해야합니다. 

격렬한 운동은 교감신경을 항진시키고 심부 체온을 높히는데 이 상태에서는 곧장 잠들기 어렵게 됩니다. 따라서 자기전 90분전에는 격렬한 운동을 하는 것이 바람직하지 않습니다. 특히 불면증이 있는 경우 심신 이완 시간이 더 많이 필요하기 때문에 취침 4시간 전부터는 중단해야합니다. 취침 직전 운동을 하고자 한다면 비교적 어두운 조명 아래에서 가벼운 스트레칭 정도가 바람직합니다. 

오늘은 수면에 참고할 만한 연구를 함께 고찰해보았습니다. 
운동과 수면 전략을 잘 수립하여 건강을 위한 두마리 토끼를 모두 잡아보도록 합시다. 

참고
미래과학: 스트레스로 푹 자지 못 한다면, 유산소보다 ‘근력운동’ 하세요 2022.03.17(곽노필 저)
헬스경향: 수면특집, 수면에 도움되는 운동이렇게 해보세요. 2022.03.18 (유인선 저)