겨울은 여름 못지 않게 관절염 환자들에게 힘든 계절이다. 한파로 인해 기온이 뚝 떨어지면 관절 주변 근육과 인대가 뻣뻣해져 갑작스런 움직임이나 활동 시 통증이 심해질 수 있기 때문이다. 특히 야외활동이나 외출 시 어깨를 비롯한 온몸을 잔뜩 움츠리기 때문에 관절 주변 근육과 인대의 수축은 더욱 심해진다.

밖은 춥고 관절의 통증은 더욱 심해지니 당연히 움직이는 것이 귀찮아지고 피로해지기도 쉽다. 이렇게 활동량이 줄어들면 관절을 비롯한 관절 주변 인대와 근육이 더욱 약해진다. 활동량이 줄어 체중이 증가하기도 쉬운데, 이로 인해 무릎이나 발목관절에 전해지는 하중이 커지면 통증이 더욱 심해진다. 체중 증가로 인해 통증이 심해지면 움직이는 게 더욱 어려워지고 관절염이 더욱 악화되는 악순환이 반복된다.

이 때문에 관절염 환자라도 운동은 체중관리를 위해서 꼭 필요하다. 단, 관절의 부하 및 통증을 고려해 운동의 강도 및 종류, 시간을 잘 선별해야 한다. 마음만 앞서 섣불리 시작했다가 오히려 관절염이 더욱 악화될 수 있으니 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것이 중요하다.

관절염 환자가 피해야 하는 운동은?

· 등산 : 무릎 하중으로 인해 관절부상까지 이어질 수도
겨울에 관절 통증을 호소하는 사람들은 50대 이상이 가장 많다. 관절 건강 및 운동법으로 평소 등산이나 트레킹을 즐기는 경우가 많은데 관절에 힘이 많이 들어가는 운동인 만큼 관절염 환자에게는 적합하지 않은 운동이다.

특히 연골 손상으로 무릎 관절이 아픈 사람들에게는 무리한 등산이 오히려 관절에 압력을 가해 통증이 심해질 수 있다. 하산 시 무릎을 제대로 구부리지 못하거나 빠르게 내려오며 반월판과 십자인대와 같은 주변 조직에 심한 충격이 가해지면 관절 부상으로 이어질 수도 있다.

관절염 환자가 아니더라도 관절이 약한 사람이라면 능선이 완만한 산을 선택하고 등산 스틱과 등산화, 보온성 높은 의복과 안전장비를 꼼꼼히 챙긴 후 등산하는 것이 좋다.

· 스쿼트 : 허벅지 근력 강화에는 좋으나 무릎에는 무리
허벅지 및 하체 근력을 강화하는 운동으로 잘 알려진 스쿼트는 좁은 실내에서도 할 수 있기 때문에 시간과 장소에 구애 받지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동이다. 스쿼트를 꾸준히 하면 허벅지 근육이 발달돼 관절 통증을 줄이는 데 도움이 되지만 무릎을 과도하게 구부리는 기본동작 자체가 관절염 환자에게는 무리가 된다.

보통 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 앉고 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 해야 하는데, 혼자서 할 경우 자세가 제대로 잡히지 않아 오히려 관절에 역효과를 줄 수 있다.

또한 스쿼트 운동 시 무릎 뒤쪽에 압력이 증가해 연골판 손상이 있는 사람의 경우 손상 위험이 더욱 커지므로 주의가 필요하다.

관절염 환자에게 적절한 운동은?

· 걷기 : 손쉽게 할 수 있는 저강도 유산소운동
걷기는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 유산소운동이다. 관절염 환자의 경우 일주일에 24km, 하루 30~40분 이내로 5~10분씩 짧게 걷기를 반복하며 중간에 휴식시간을 갖는 것이 관절에 무리가 되지 않으면서 운동효과도 있다. 단, 계단 오르기나 가파른 경사를 오르는 것은 무릎 관절에 무리가 되므로 권장하지 않는다.

· 실내자전거 : 저강도의 근력강화 운동
실내자전거는 무릎 주변의 근육과 인대를 강화하는 데 좋은 운동이면서 무릎에 체중으로 인한 하중을 많이 주지 않아 관절염 환자들이 하기에 좋은 운동이다. 단, 한 번에 10분 이내로 여러 번 나눠서 타는 것이 좋다. 짧은 시간 동안 끊어서 진행하며 중간중간 쉬어야 관절에 무리가 가지 않는다.

· 수영 : 무릎 하중을 낮춘 유산소 운동
물속에서는 부력으로 인해 관절이 받는 충격이 덜해 운동으로 인한 관절 피로감이 상대적으로 적다. 단, 수영 중에서 무릎을 강하게 굽혔다 폈다를 반복하는 평영은 관절에 무리가 가기 때문에 피하는 것이 좋다. 물속에서 하는 에어로빅인 아쿠아로빅도 수영의 효과와 유산소 효과를 함께 볼 수 있어 관절염 환자들에게 도움이 된다.

한편 겨울철 관절 건강을 지키기 위해서는 적절한 운동 외에도 체온 유지를 위한 보온이 중요하다. 두꺼운 외투를 한 겹 입기 보다는 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 보온 효과가 더 뛰어나며 손, 발, 목 등 추위에 쉽게 노출되는 부위를 따뜻하게 해주는 보온용품을 사용하는 것도 효과적이다. 특히 목도리는 우리 몸의 체온을 3도가량 높여주므로 외출 시 잊지 말고 둘러주도록 한다.

(출처 : https://terms.naver.com/entry.naver?docId=4390246&cid=63166&categoryId=56745)